Βιβλίο μαγειρικής:Φακές


Η φακή ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και είναι ένα από τα πιο υψηλά πρωτεϊνικά μέλη αυτής της ομάδας. Όπως και τα φασόλια, έτσι και η φακή αναπτύσσεται σε λοβούς και διακρίνεται σε κόκκινες, καφέ, μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Βράζει πολύ πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα όσπρια και δεν απαιτεί μούλιασμα. Οι φακές είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή πλούσια σε μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μια μερίδα 100 γρ περιέχει : • 116 θερμίδες • 9,02 γρ πρωτεΐνης • 0,3 γρ λίπους • 20,13 γρ υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7,9 γρ ινών και 1,8 γρ ζάχαρης • Φολικό : 45% της ΕΑΚ • Σίδηρος : 36% της ΕΑΚ • Φώσφορος : 28% της ΕΑΚ • Κάλιο : 14% της ΕΑΚ • Θειαμίνη : 58% της ΕΑΚ • Βιταμίνη Β6 : 127% της ΕΑΚ • Μαγγάνιο : 70% της ΕΑΚ Επίσης η φακή είναι πηγή ριβοφλαβίνης, νιασίνης, παντοθενικού οξέως, μαγνησίου, ψευδαργύρου, χαλκού και σεληνίου. Η κατανάλωση φυτικών τροφών κάθε είδους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών και παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, προάγοντας παράλληλα υγιή επιδερμίδα και τρίχα, αυξημένη ενέργεια και χαμηλότερο βάρος. Υγεία της καρδιάς Οι ίνες, το φολικό οξύ και το κάλιο στις φακές υποστηρίζουν της υγεία της καρδιάς. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη (LDL). Οι ίνες συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και με βραδύτερη εξέλιξη της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου. Οι βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στα γεύματα κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Εγκυμοσύνη Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την πρόληψη των συγγενών αναπηριών. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόωρης γέννας κατά 50% ή περισσότερο εάν καταναλώνεται για τουλάχιστον ένα χρόνο πριν από την εγκυμοσύνη. Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει σχεδόν το 90% των απαιτούμενων φολικών αναγκών για μια ημέρα. Καρκίνος Το σελήνιο είναι ένα ανόργανο άλας που βρίσκεται στις φακές και δεν περιέχεται στα περισσότερα τρόφιμα. Αποτρέπει την φλεγμονή, μειώνει τους ρυθμούς ανάπτυξης των όγκων και βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση σε λοιμώξεις. Επίσης παίζει ρόλο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που  προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Τέλος οι φυτικές ίνες στις φακές σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Πέψη, κανονικότητα και κορεσμός Η επαρκής πρόσληψη ινών αναγνωρίζεται συνήθως ως ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, λειτουργώντας ως «παράγοντας όγκου» στο πεπτικό σύστημα. Οι ίνες στη διατροφή συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της όρεξης, δίνοντας ένα συναίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στις φακές επίσης βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό. Είδη Υπάρχουν αρκετά είδη φακής, ωστόσο τα πιο γνωστά είναι τρία : • Καφέ φακές : Έχουν μια ήπια, γήινη γεύση και γίνονται πιο τρυφερές όταν μαγειρευτούν. Χρησιμοποιούνται κυρίως στις σούπες. • Πράσινη φακή : Έχουν μια πιπεράτη γεύση και χρησιμοποιούνται στις σαλάτες λόγω της τραγανής υφής τους. • Κόκκινες φακές : Είναι πολύ κοινές στη Μέση Ανατολή και την Ινδική κουζίνα και τις βρίσκουμε αποφλοιωμένες. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πουρέ. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν τις φακές Beluga οι οποίες μοιάζουν με χαβιάρι και είναι ακριβότερες, καθώς και τις λευκές φακές οι οποίες είναι μαύρες και τους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός. Οι φακές Macachiados είναι μια ακόμη επιλογή και έχουν ξεχωριστή γεύση. Χρησιμοποιούνται συχνά σε μεξικάνικα πιάτα. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν μούλιασμα. Ξεπλύνετε τυχόν ακαθαρσίες από τις φακές και απορρίψτε τυχόν φθαρμένες φακές ή ξένο υλικό. Τοποθετήστε τις φακές σε κατσαρόλα και προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό. Φέρτε σε βράση, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για περίπου 15 με 20 λεπτά. Ένα φλιτζάνι αποξηραμένες φακές θα διογκωθεί σε 2 φλιτζάνια όταν μαγειρευτεί. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών πρέπει: • να πίνετε άφθονα υγρά για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα • να παίρνετε μικρές ποσότητες ινών σε κάθε γεύμα • σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη για 1 ή 2 μήνες Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της πεπτικής δυσφορίας καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αλλαγή.

Υλικά • 250 γρ. φακές • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 1 κρεμμύδι, μεσαίο • 2 καρότα • 2 στικ σέλερι • 2 σκ. σκόρδο • 2 φύλλα δάφνης • 1 κ.γ. κύμινο • 1 πρέζα μπούκοβο • 400 γρ. ντομάτα κονκασέ • 1 κύβο λαχανικών • 1 1/2 λίτρο νερό • 1 κ.γ. αλάτι Για το σερβίρισμα • φέτες ψωμί • 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 5 κλ. θυμάρι • αλάτι • πιπέρι • 1 κ.σ. ξίδι • αντζούγιες • ελιές Μέθοδος Εκτέλεσης • Ξεπλένουμε τις φακές με κρύο νερό και τις σουρώνουμε καλά. • Τοποθετούμε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. • Χοντροκόβουμε το κρεμμύδι και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το ελαιόλαδο. • Καθαρίζουμε και κόβουμε σε μικρές φέτες τα καρότα και το σέλερι. • Ρίχνουμε το καρότο και το σέλερι στην κατσαρόλα και σοτάρουμε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. • Κόβουμε το σκόρδο σε λεπτές φέτες και το προσθέτουμε στην κατσαρόλα μαζί με τα φύλλα δάφνης, το κύμινο, το μπούκοβο και ανακατεύουμε καλά. • Ρίχνουμε στην κατσρόλα τις φακές, τη ντομάτα κονκασέ, τον ζωμό και ανακατεύουμε. • Κλείνουμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 40-45 λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. • Στο τέλος, 5 λεπτά πριν βγάλουμε τις φακές, ρίχνουμε και το αλάτι (δεν το ρίχνουμε από την αρχή για να μην σκληρύνουν οι φακές μας) . Για το σερβίρισμα • Κόβουμε 4 φέτες ψωμί. • Βάζουμε ένα τηγάνι με ραβδώσεις σε δυνατή φωτιά. • Ρίχνουμε στις φέτες ψωμιού μας ελαιόλαδο, θυμάρι, αλάτι και πιπέρι και τα περνάμε από το τηγάνι να πάρουν ωραίο χρώμα και να φρυγανιστούν. • Όταν οι φακές μας είναι έτοιμες αλατοπιπερώνουμε. • Σερβίρουμε τις φακές σε πιάτο, προσθέτουμε λίγο θυμάρι, πιπέρι, 1 κ.σ ελαιόλαδο, 1 κ.σ ξίδι. • Συνοδεύουμε με το φρυγανισμένο ψωμί, τις αντζούγιες και τις ελιές.